Psycholoog Nijmegen
telefoonnummer psycholoog nijmegen 06 - 3801 7652
e-mailadres psycholoog nijmegen info@nijmegenpsycholoog.com
Psycholoog Nijmegen Groenestraat Groenestraat 294, Nijmegen
psycholoog Nijmegen

Blog archief

Op deze pagina vindt u alle blog berichten en artikelen die ik op deze site gepubliceerd heb. Mijn meest recente post staat bovenaan. Als u een reactie wilt achterlaten bij een bepaald artikel, dan kunt u op de titel daarvan klikken zodat u op de pagina van het artikel zelf komt. Daar kunt u vervolgens reageren.


Veel studenten hebben last van stress als gevolg van moeite met het omgaan met tijd voor de studie. Het vinden van een goede balans tussen studie, thuis werken en studentenleven.
Het is belangrijk op koers te blijven en zo stress te beperken. Met een goed time management heb je meer voldoening van je studie en kun je ook ontspannen en mogelijk wat bijverdienen.

Hier volgen een paar beproefde tips:
1. Begin je dag met het maken van een plan. Neem hiervoor 15-20 minuten de tijd. Het kan goed zijn te beginnen met het gedurende een paar dagen bijhouden van een logboek van tijdsbestedingen van uur tot uur: tv kijken, huiswerk, eten, gamen etc.
2. Vraag je af: Wat heb ik te doen en wat ga ik vandaag doen? Schaf een fel gekleurd schrift aan en schrijf hierin dagelijks je lijst met voornemens, je to do lijst. Stel prioriteiten en maak onderscheid tussen A, B en C-prioriteiten.
A= Belangrijk en moet vandaag gebeuren.
B =Belangrijk maar kan eventueel tot morgen of overmorgen wachten.
C = Niet belangrijk en niet urgent.
Voorbeeld van een dagplanning.
A. Een boek lezen voor studie
A. De hond uitlaten
B. Bellen of sms-en van vrienden

Terugkerende, maar niet dagelijkse taken
A. een college volgen
B. studeren voor een tentamen
C. Naar de kapper gaan

Eenmalig
A. Naar een muziekuitvoering van een vriend gaan

Noteer eventueel je activiteiten op de bijbehorende dagen in je weekplanner. Als je een punt hebt afgewerkt, streep het dan door of schrijf er Gedaan achter. Belangrijke tools zijn ook een horloge, agenda en een vaste plek voor sleutels en je mobiele telefoon.
3. Stel je de vraag: Op welke tijden en op welke plaatsen ben je het meest productief? Sommigen studeren beter in de ochtend of ‘s avonds. Als thuis werken lastig is, dan kan werken in een studiezaal een oplossing betekenen. Misschien ben je daar minder afgeleid.
4. Wees flexibel maar ook realistisch. Voor sommigen is 8 uur werken of studeren te lang. Wees om teleurstelling te voorkomen, niet te ambitieus. Als je per dag 3 x 1 uur studeert, kun je per week ook 18 uur studie realiseren.
5. Beweeg sportief tussen jouw studieblokken door. Dit maakt je hoofd leeg. Als je weinig beweegt kun je beginnen met 10 minuten hardlopen en deze tijd geleidelijk uitbreiden.

6. Update en review je planning. Het beste is elke dag een nieuwe lijst te maken. Mocht iets niet in een keer lukken , ga er dan later mee verder. Dat hoeft niet altijd een ramp te zijn. Wanneer je het uitgerust opnieuw oppakt, zul je zien dat je meer in dezelfde tijd gedaan krijgt.
7. Pas mentale technieken toe.
-positieve affirmaties. Je kunt een reclameboodschap voor jezelf maken, zoals:
Je kunt goed studeren. Je zult succesvol theorie in praktijk brengen. De resultaten van je studie zullen je veel plezier en voldoening geven. Zet hem op (je naam ), veel succes!
-Visualiseren. Denk regelmatig aan de tijd dat je goed was in timemanagement.
Hoe ziet een ideale dag eruit, waarbij je effectief bezig bent?
8. Beweeg tussendoor. Hardlopen of fitness werken goed, begin met 10 minuten hardlopen als je niet gewend te sporten.
9. Sta 15-30 minuten eerder op en ga eerder naar bed.
Dit voorkomt dat je de dag moet beginnen met veel haast. Die gehaastheid kan nog een deel van de dag voortduren. Sta wat eerder op zodat je bijv. meer tijd hebt om te ontbijten.
Conclusie
Studeren volgens een goede tijdsplanning kan veel verschil maken. Al vraagt het nogal wat van je om zelfstandig je studietijd te plannen, ontwikkel een manier van plannen die bij je past.
Als je goed wordt in plannen, kan dit een bron zijn energie, van enthousiasme en een positieve levensinstelling.

Peter Paul Both
Psycholoog Nijmegen
06-3801762
Geplaatst op 31 Oct 2018 door PeterPaul

Piekeren is een veel voorkomend probleem. Het kan gezond zijn om te piekeren, om je zo aan te zetten tot het zoeken van oplossingen die passend en haalbaar zijn als je een vraag moeilijk vindt. Als je echter te veel piekert, kan dit je ongelukkig maken. Het kan je dagelijks leven verstoren en stressklachten opwekken. Je kunt bij te veel piekeren moeilijk stoppen met tobben. Mogelijk heb je een piekerstoornis.


Waar we vaak over piekeren: relaties die moeilijk lopen, geld, werk en gezondheid. Je denkt aan een negatieve gebeurtenis waarvan je bezorgd bent dat die gaat plaatsvinden: het gedachtepatroon: ”Stel dat …. gebeurt”. Het is normaal om even te piekeren over een onbetaalde rekening, over een gepland sollicitatiegesprek of over een eerste date .
Het kan zinvol zijn om de omvang van jouw piekerprobleem te onderzoeken. Een checklist kan daarbij helpen. Piekeren kan onderdeel zijn van depressieve klachten, van stress, van angstklachten, van ADHD of autisme. Bij ADHD is het piekeren vaak gerelateerd aan moeite met plannen of aan het uitstellen van een klus die meteen gedaan kan worden. Bij autisme gaat het vaak over negatieve denkpatronen. Een recent onderzoek onder jongens met autistische kenmerken in de leeftijd van 9-15 jaar liet zien dat ze minder oplossingsgericht konden denken. Ze piekerden veel en hadden relatief vaak last van angst, agressie en buikpijn.
Piekeren kan wijzen op een angststoornis en een indicatie zijn van een opzichzelfstaande angststoornis: de gegeneraliseerde angststoornis of piekerstoornis. Check op het internet of bij de psycholoog of dit jouw probleem is, zie noot ***)
Ben je chronisch aan het piekeren? Gelukkig kun je je brein trainen om kalm te blijven, zodat je weer in balans komt.
Maar een valkuil kan zijn dat we tegen onszelf zeggen: ik moet niet zo veel piekeren. Dat werkt nl. niet. Ook kun je denken dat piekeren leidt tot de beloning van de oplossing van je probleem. Die overtuiging kun je beter loslaten. Piekeren lost het probleem niet op, je gaat hierbij eerder vermijden om stappen te zetten.
I De kern van het probleem
Hoe komt het dat sommigen extreem vaak piekeren? Het kan te maken hebben met denkfouten. Soms leidt het piekeren tot een negatieve cyclus.
Als je chronisch last hebt van bezorgdheid en angst, dan kan het zijn dat je de wereld als bedreigender gaat zien dan zij is. Je gaat de gedachte niet meer als hypothese zien, maar als een feit. Deze onhandige gedachtepatronen noemen we cognitieve vervormingen. Ze verhogen de angst of de stress die iemand ervaart.
Vaak begint het met het taxeren van een gebeurtenis als een potentieel bedreigende situatie. Wat je tegen jezelf zegt in zo’ n situatie is bepalend. Als je positief en evenwichtig tegen jezelf praat, wordt het piekeren minder. Als je echter irrationeel en negatief tegen jezelf praat, kan het een cyclus worden van een vecht-vluchtreactie. Het piekeren manifesteert zich dan niet alleen emotioneel, maar ook lichamelijk. De beoordeling van een gebeurtenis of situatie leidt tot extreem piekeren, dat op zijn beurt fysieke en emotionele stress oproept, die vervolgens leidt tot meer tobben.
II TIPS om minder te piekeren
1. Minimaliseer het risico dat je denken vervalt tot het patroon: “Stel dat… gebeurt“.
Bijvoorbeeld:
-“Wat als het trekken in mijn schouder het begin is van een hartaanval?”
-“Wat als dit pukkeltje betekent dat ik kanker heb?”
-“Wat als het vliegtuig waarmee ik ga reizen, neerstort?”
Meestal is het lastig om een kans goed te beoordelen en als je ze zou uitzoeken, zal die kans waarschijnlijk zeer klein zijn. Dikwijls tobben we minder over belangrijke zaken, zoals het risico van het whatsappen in de auto of van een loszittende stoelpoot.
2. Stop met het dingen erger voor te stellen dan ze zijn, het denken in rampen.
Voorbeelden:
-“Als ik mijn baan kwijtraak, eindig ik op straat in een kartonnen doos.”
-“Als ik mijn tentamen niet haal, is mijn leven geruïneerd.”
Door tegen jezelf te zeggen dat die mogelijke gebeurtenis het ergste is wat je kan overkomen, verhoog je je stressniveau alleen maar. In feite overdrijf je een lastige situatie die zou kunnen ontstaan.
3. Trek niet te snel conclusies.
Bijvoorbeeld:
-“Ik raak mijn baan kwijt, want iedereen op kantoor lijkt me te vermijden.”
Dit is de denkfout van het gedachtelezen. Je trekt te snel conclusies op basis van een enkel feit/slechts een waarneming.
4. Denk niet in termen als alles of niets of zwart-wit. "Als niet alles perfect loopt, ben ik een mislukkeling.”
5. Gevoelens zijn geen feiten. De redenering: "Ik voel me stom, iedereen zal me uitlachen.”
6. Etiketteer jezelf niet op basis van fouten die je meent gemaakt te hebben of tekortkomingen die je meent te hebben. Zoals: ” Ik ben een mislukkeling ; ik ben saai; ik verdien het om alleen te blijven”.
7. Accepteer dat je niet alles onder controle kunt hebben zoals het weer, de persoonlijkheid van de ander, straatlawaai of de snelheid van liften.

8. Druk op de pauzetoets. Ga bewegen of doe ontspanningsoefeningen. Zwemmen, joggen, gewichtheffen, tennissen of golfen. Door de beweging kun je je even niet concentreren op je zorgen. Na het bewegen voel je je beter. Voor ontspanning kun je ademoefeningen gebruiken of kun je Biofeedback doen om los te laten en flexibeler te worden in het omgaan met stress.

9. Bid. Leer helderheid te krijgen over wat je wel en niet in de hand hebt. Zie eventueel de noot over Reinhold Niebuhr’s Serenity Prayer ****)
10. Mindfulness. Volgens de mindfulness therapeuten leer je naar je zorgen te kijken als wolken die voorbij trekken of als blaadjes die voorbijkomen en wegdrijven op het water. Met mindfulness leer je in het hier en nu te leven: hoe voel je je in je lijf, wat is het ritme van je adem, wat denk je en als je afgeleid bent, leer je terug te gaan naar het hier en nu.
11. Spreek over je zorgen. Spreek met een iemand die kan luisteren zonder te oordelen of te kritiseren en die niet snel afgeleid is. Dit brengt kalmte in je zenuwstelsel en zal de angst verminderen. Je zorgen voor jezelf houden kan ertoe bijdragen dat ze je geleidelijk gaan overspoelen. Erover praten maakt de problemen kleiner. En als er een echte reden is voor bezorgdheid, dan kun je samen over oplossingen praten.
12. Leer om piekeren uit te stellen.
-Kies een vaste tijd om te piekeren en schrijf die in je agenda , bijv. van 17:00-17:20 uur elke dag.
-Schrijf je zorgen op , stel het piekeren uit en ga door met waar je mee bezig bent.
-Loop je piekerlijst door tijdens je piekermoment. Geef jezelf de mogelijkheid te piekeren in je piekermoment. Als de zorgen minder worden, kun je je piekertijd korter maken en genieten van de rest van de dag. In je piekertijd daag je je negatieve gedachten uit.
Zoals: -“Is er bewijs voor deze gedachte?”
- “Is er een andere, realistischere manier om naar de situatie te kijken?”
-“Helpt deze gedachte mij?”
- “Wat zou ik een vriend adviseren die soortgelijke problemen heeft?”
13. Maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare zorgen.
Voorbeeld van een onoplosbare zorg.
-“Stel ik krijg kanker op een of andere dag?”
-“Wat als mijn kind een verkeersongeval zou krijgen?”
Gaat het om oplosbare zorgen, dan is het goed te brainstormen en een actieplan te maken. Of er met een vriend of familielid over te praten.
Als het probleem niet oplosbaar is, leer dan de onzekerheid te accepteren.
Ben je geneigd het slechtste scenario te bedenken als dingen onzeker zijn? Als de kans zeer klein is , is het mogelijk te leven met dit kleine risico. Tobben is ook vaak een manier om onplezierig emoties te vermijden. Door je emoties te erkennen, de ruimte te geven, accepteer je je emoties, ook de onplezierige .
14. Kies een vaste plek om te piekeren. Het kan een hoekje in de kamer zijn, het kan als je een douche neemt of terwijl je reist met de tram. Als je de tijdens het douchen piekert, stop je hiermee als je de douchekraan uitzet.
15. Gebruik humor.
Meestal ben je niet in de stemming om grappen te maken. Je bent bezorgd over een presentatie en je stelt je voor dat je er niets van bakt en dat er rotte tomaten naar je gegooid worden.
Bedenk een comedy of cabaretprogramma waarbij jouw probleem onderdeel is van een aflevering van Frasier, De Kwis of Lubach. Zo ben je speels bezig met je zorgen. Humor opent de deur naar mo
16. Stel vragen aan jezelf over welk doel je wilt bereiken. Waarom is dit doel belangrijk voor jou? Welke kernwaarden kernmerken jou? Als je helder hebt wat je wilt bereiken en waarom kan dit je helpen om jezelf te motiveren. En je leert om op evenwichtige wijze te evalueren en om frustraties beter te verdragen.

Conclusie.
Het is zinvol naar je denkpatronen te kijken of deze wel handig zijn en probleemoplossend. Experimenteer met de piekertips en krijg zo meer grip op je innerlijke criticus. Sommige methoden zijn gericht op structuur en doelgerichte discipline, andere weer op loslaten en relativeren.

Peter Paul Both
Psycholoog Nijmegen
tel. 06-38017652

***) Voor een Engelstalige test https://www.additudemag.com/screener-generalized-anxiety-disorder-symptoms-test-adults/?src=embed_link
****) zie https://en.wikipedia.org/wiki/Serenity_Prayer

Bronnen
De Bruin e.a. (2016)A RCT Comparing Daily Mindfulness Meditations,
Biofeedback Exercises, and Daily Physical Exercise on Attention
Control, Executive Functioning, Mindful Awareness,
Self-Compassion, and Worrying in Stressed Young Adults. Mindfulness https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0561-5
Robinson e.a. (2018) https://www.helpguide.org/articles/.../how-to-stop-worrying.htm
Derks, Marleen. Nooit meer piekeren. Lucht 2015
Elkin, A. Stress management for dummies.H.11 IDG Books 1999
Sterk & Swaen. Denk je Sterk. Lifetime 2000




Geplaatst op 30 Apr 2018 door PeterPaul

Een gebrekkig zelfrespect komt vaak voor bij mensen met kenmerken van ADHD of van autisme. Het snel afgeleid zijn en de gevolgen hiervan zien we bij ADHD. Als je veel last van een laag zelfrespect hebt dan is het aan te raden professionele hulp te zoeken .
Hier volgen een aantal eenvoudige tips waarmee je je zelfrespect een oppepper kunt geven, ontleend aan artikelen van Ari Tucker, Patricia Quinn en Tony Attwood.
1. Durf gewoon nee te zeggen. Sarah, een moeder van 2 kinderen, werd gevraagd wordt voor een taak als vrijwilliger op school . Ze durfde nee te zeggen tegen de mensen die haar ervoor vroegen. De combinatie van een goede parttime baan en huishouden was voor haar veeleisend aangezien ze ook ADHD heeft. Maaltijdplanning, de was doen en een parttime baan kon ze succesvol doen zonder de tijdrovende gebondenheid aan vrijwilligerswerk.
2. Doe het gewoon, het hoeft niet perfect te zijn. Als je hoge eisen stelt aan jezelf kun je korte tijd enthousiast zijn gevolgd door lange omtrekkende bewegingen van vermijding. Echter de klus af krijgen of een deadline halen levert positief commentaar op, maar bijna klaar zijn niet. Je kunt beter goed werk op tijd aanleveren dan perfect werk dat te laat komt. Dit speelt vooral in werksituaties.
3. Doe het nu. Vooral mensen met ADHD kenmerken kunnen afgeleid raken door wat anders dat ze boeiend vinden of ze vergeten het gewoon. Als dit zich vaak herhaalt, is dit schadelijk voor hun zelfbeeld. Als je voor een taak staat die opgepakt moet worden, ga er dan doelgericht mee om en maak dan memo’s zodat je het niet kunt vergeten.
4. Verwacht moeilijkheden.
Mensen met ADHD zijn vaak soepeler en toleranter voor anderen dan voor zichzelf.
Zij denken vaak dat mensen zonder ADHD klussen met gemak voor elkaar krijgen. Sommige taken kunnen makkelijk zijn voor mensen zonder ADHD, maar het betekent niet dat zij geen worstelingen kennen. Net als ieder ander ervaren zij pieken en dalen. Dit wetend kun je blijven volhouden tot het lukt.
5. Vergelijk je niet met anderen. Als je je down voelt is het verleidelijk om naar anderen te kijken als waren het supermensen.

Met een aantal strategieën kun je je innerlijke criticus te overwinnen. Nee zeggen speelt daarbij ook een rol. Je kunt besluiten meer om te gaan met mensen die je opbouwen en mensen die niet constructief zijn bij te praten over ADHD kenmerken. Werkt dat niet breng dan minder tijd met negatieve mensen door.


6. Ontdek je kracht
. Mensen met ADHD hebben veel tijd besteed aan het piekeren over hun zwakheden. Maak een lijst van je vaardigheden, je hebt bijv. creatieve of commerciële vaardigheden. Kijk ook naar je natuurlijke persoonlijke eigenschappen, bijv. je bent een makkelijke prater, hebt gevoel voor humor, doet alles met grote inzet en enthousiasme of met grote accuratesse.
7. Doe aan vaardighedenopbouw en leer nieuwe vaardigheden. Bijv. een man met ADHD die moeite had met spellen en handgeschreven teksten dacht erover zijn droom om creatieve teksten te gaan schrijven op te geven. Nieuwe technologie zoals spellingcheckers en spraak- tekstsoftware maakte het hem mogelijk zijn passie te realiseren. In het magazine ADHD-er (van februari 2014) staat het verhaal van grafisch ontwerper Menno Mulder(40). Na een onstuimige periode met drugsverslaving en afkicken kreeg hij de diagnose ADHD op zijn 35e. Toen vielen alle puzzelstukjes op zijn plaats. Hij heeft nu beter zicht op zijn sterke en zwakke kanten en durft open te zijn over zijn ADHD. Hij heeft het bedrijf Dutch Fellow opgericht waarin hij zijn energie en creativiteit kwijt kan.
Echt zelfrespect is jezelf meten aan je eigen standaard en niet aan die van anderen. Het is onafhankelijk van de waardering van anderen. Je kunt je bevrijden van negatieve etiketten die jezelf bent gaan geven, eventueel met hulp van een therapeut. Je kunt je successen vieren, je heb ADHD, maar het heeft niet jou in zijn greep, deze kenmerken zijn maar een klein onderdeel van het grotere, waardevolle geheel van jouw unieke zelf.

Peter Paul Both

Meer informatie?Bel mij op 06-38017652








Geplaatst op 06 Apr 2018 door PeterPaul



Stress hoort bij het leven, je bent even uit balans geïrriteerd etc. Maar langdurige blootstelling aan stress kan schade toebrengen aan je brein. Er zijn veel factoren die extreme stress kunnen opleveren. We leven in een tijd leven met veel veranderingen waar we vooral te maken hebben met processen die langer duren zoals het omgaan met ziekte en gebeurtenissen. Dat we moeten wegrennen voor gevaarlijke dieren, zoals in de prehistorie, komt in de praktijk nog maar weinig voor.

Over het algemeen beperkt stress de mentale flexibiliteit en de vaardigheid om alternatieve oplossingen te bedenken. Het kan ook leiden tot hart-en immuunproblemen. Hoewel stress een onvermijdelijk consequentie is in het moderne leven kan werkstress te veel worden en kan het leiden tot burnout. Dit is een stress situatie die 6 maanden of langer aanhoudt.

Stress omvat 3 stadia van het fysiologisch gebeuren in het lichaam, het gegeneraliseerde aanpassing syndroom genoemd: alarm, weerstand bieden en uitputting. In stadium 1 neemt o.a. de hartslag toe zodat je kunt vechten of vluchten. Stadium 2 kan leiden tot herstel van de stressreactie naar balans. Echter de stress kan ook blijven hangen waardoor klachten als frustratie, irritatie of lichamelijke klachten kunnen ontstaan. De concentratie kan verslechteren. In stadium 3 treden dan klachten op als depressie en/of angst of vermoeidheid.

Een chronische aanpassingsstoornis omschrijft een lange termijn stress die niet weggaat. Ze gaat vaak gepaard met angst of depressie of met een combinatie van beiden. Ook kan er sprake zijn van onaangepast gedrag. Het is het type
stress waarbij iemand verlamd is naar inactiviteit. De gebruikelijke reactie bij dit type stress is over het probleem na te denken en erover tobben zonder er iets aan te doen. Dit is het type stress dat neuronen doodt, het immuun en -cardiovasculaire systeem vernietigt en een persoon angstig, geïrriteerd maakt en waarbij slapen verstoord raakt.

Wat kun je doen als je je realiseert dat je gestrest bent ?
Er zijn 5 effectieve methoden.
-Lichamelijke oefening. Dit kan de ervaring van stress, depressie en angst verminderen.
-Ontspanning. Ademhalingstechniek, meditatie, maar ook een wandeling op het strand kan de bloeddruk verlagen, de ademhaling vertragen en spierspanning verminderen.
-Socialiseer. Door stress kun je tijd en energie voor contacten te kort komen. Maar contacten bijhouden werkt juist goed tegen stress. Ontwikkel je sociale netwerk van vrienden, familie en eventueel huisdieren waardoor je bevorderd dat je vertrouwen ,steun ervaart wat weer tot ontspanning kan leiden.
-Zorg voor empowerment. Empowerment betekent dat je meer gebruik maakt van jouw sterke kanten Zoek uit op welke gebieden je je zelf kunt verbeteren : zelfverdediging, assertiviteit, studievaardigheden, spreken in het openbaar. Of word lid van een buurtvereniging zodat je invloed krijgt op je omgeving. In de hulpverlening betekent empowerment dat je ervaringen deelt met lotgnoten om elkaar op te bouwen.
-Gebruik biofeedbackprogramma ‘s. Hartritme biofeedback geeft je informatie op een display over je stressniveau en leert je om dit te reguleren. Dit kun je meten door een sensor te plaatsen op de vinger of op het oor. Door te trainen kan je stress dalen en kun je je vaker in balans voelen. Daardoor kan je je probleemoplossend vermogen vergroten. Je kunt thuis trainen met gebruiksvriendelijke apparaatjes. Meestal combineer je dit met gesprekstherapie. Daardoor leer je je emoties en onhandige gedachtepatronen te ontdekken die zich voor kunnen doen bij probleemsituaties . Door te oefenen leer je je mindset en je gedrag aan te passen waardoor je meer grip krijgt op problemen en je meer voldoening kunt ervaren. Meestal gebruik je biofeedback voor stressklachten of voor stress na een traumatische ervaring.

Jouw stressniveau verlagen
Stress hoort bij het leven, maar wat levert jou hoge stress op? Hoe uit stress zich bij jou en op welke plaatsen? Wat doe je eraan om je stress niveau te verlagen? Als je je stress kunt reguleren kan dat je veel opleveren: een betere relatie of een positiever zelfbeeld bijvoorbeeld.
Mocht je informatie willen, bel of mail mij.

Peter Paul Both, Psycholoog Nijmegen
tel. 06 38017652
e-mail: info@nijmegenpsycholoog.com

Bronnen
Fernandez A .& Goldberg E. The Sharp Brains Guide to Brain Fitness. 2009
Geplaatst op 20 Jun 2017 door PeterPaul



Voeding en stemming, de vicieuze cirkel
Door verkeerde voeding kan een vicieuze cirkel ontstaan van je tijdelijk goed voelen maar daarna weer down. In een artikel geschreven door Steve Holt onderzoekt hij de keuzes die we maken op het gebied van eten , om te achterhalen of die invloed hebben op hoe we ons voelen . De afgelopen eeuwen is voeding vaak gebruikt om kwalen te genezen. Zoals kippensoep voor het herstel bij griep, gember tegen maagklachten en honing tegen een zere keel. Vanaf ongeveer 1950 is er een explosie geweest in onderzoek naar medicatie. Grote farmacieconcerns namen de behandeling van psychiatrische stoornissen over en we verloren eeuwenlange kennis. Voeding kan niet alleen genezen, het kan ook onze stemming verbeteren. Kijk maar hoe je je voelt na een overvloedige maaltijd. Ben je moe of lusteloos ? en voel je je na het eten van een salade of lunch warme maaltijd met veel verse groente, onbewerkte granen en proteïne, voel je dan lichter en energieker? Als je bewerkt vlees zoals hamburgers eet en snoep , wat doet dit fysiek en emotioneel met je? Waarschijnlijk is het effect hiervan niet zo goed. Het kan je even een stoot energie geven, maar als je bloedsuiker daalt , heb je al gauw, meer trek in dit soort voeding die je weer nodig hebt om je weer energiek te voelen. Er kan een vicieuze cirkel ontstaan van je tijdelijk fysiek en psychisch goed voelen om je dan weer down te voelen en vermoeid.
Gezond dieet en preventie
Met een gezond dieet loop je minder kans op depressie. In een studie uit 2012 van Kaplan en Davison werden 97 proefpersonen onderzocht met een stemmingsstoornis om hun voedingspatronen bij te houden over een periode van 3 dagen. Aan het eind van de studie vonden zij dat er een consistent en betrouwbare associatie was tussen gebruik van voeding, vitaminen enerzijds en mentale gezondheid anderzijds. Promovendus Ruusunen (2013) en haar collega’s van de Universiteit van Oost-Finland pakten het uitgebreid aan. Ze volgden meer dan tweeduizend mannen van middelbare leeftijd gedurende gemiddeld dertien tot twintig jaar. Bij aanvang van het onderzoek had geen van de mannen een depressie. Dit was nog steeds het geval bij de mannen die vooral gezond voedsel aten: zij liepen 34 procent minder risico om een depressie te ontwikkelen dan als zij geen gezond dieet zouden hebben gevolgd. Met een gezond dieet bedoelen de onderzoekers vooral
-groenten, fruit, bessen
- volkorenbrood
-gevogelte, vis en magere kaas
Uiteraard zijn er meer gezonde voedingsmiddelen maar de bovenstaande voedingsmiddelen aten de gezonde mensen uit het onderzoek vooral.
Gezonde voeding als je depressieve klachten hebt
Een gezond voedingspatroon helpt niet alleen om depressie te voorkomen maar verhelpt die misschien ook als hij eenmaal toch de kop heeft opgestoken. Bij mensen met een klinische depressie zien de onderzoekers namelijk een vermindering van de depressieve symptomen na een verandering van dieet. De onderzoekers volgden een groep van 69 mensen die hun voedingspatroon aanpasten. Dertig van hen, oftewel circa 21 procent, hadden aanvankelijk ernstige symptomen van depressie. Na drie jaar een gezond dieet te hebben gevolgd, kampten 22 mensen nog met ernstige depressiesymptomen. Dit komt neer op nog geen 16 procent, oftewel een daling van ruim een kwart in vergelijking met de beginsituatie. Bij het gebruik van neurofeedback (hersentraining) is het ook belangrijk om gezond en vitamine rijk eten. Dit gezonder patroon van voeding kan het effect van neurofeedback optimaliseren, meldt Emily Rosen uit New York. Ironisch genoeg neigen we naar gebruik van cafeïne en suiker als we ons depressief voelen. Zowel ons lichaam als ons brein zijn echter gebaat met gezonde voeding.
Voor wie wetenschappelijk bewijs minder interessant is, maar wel praktische tips zoekt , kan terecht op de site www.depressie.org van Mirjam Bakker. Zij is diëtist en culinair journalist en geeft dieettips voor depressieve mensen.

Peter Paul Both, Psycholoog Nijmegen

Bel 06-38017652 voor info of voor een persoonlijke afspraak
e-mai: info@nijmegenpsycholoog.com
Geplaatst op 11 Apr 2017 door PeterPaul



Slaapstoornissen komen vaak voor: 1 op de 3 Nederlanders kampt er mee. Dit heeft een negatieve impact op ons dagelijks functioneren en op onze algemene gezondheid. Pillen kunnen werken, maar er zijn ook methoden waar je niet zo snel aan zou denken die het slapen bevorderen en geen medicatie gebruik met zich mee brengen. Af en toe een slaappil innemen kan geen kwaad volgens psychiater Bram Bakker, maar elke avond op een slaappil vertrouwen, kan medicijnafhankelijkheid in de hand werken. Je kunt daarbij niet zonder het middel, het middel werkt steeds minder. Vandaar dat het kijken naar alternatieven zinvol kan zijn. Psycholoog Nijmegen beschrijft een aantal mogelijkheden zoals lichaamsgerichte oefeningen, cognitieve gedragstherapie en neurofeedback.
1. Cardio-respiratoire training. Dit is een matig intensieve (aerobics) fysieke activiteit, hij is niet duur en pakt diverse gezondheidssystemen tegelijkertijd aan. Lichamelijke oefening is geassocieerd met het makkelijk in slaap vallen, diepte van de slaap, een gevoel van welbevinden en alertheid in de morgen. De hartritme variatie, een marker van de parasympathische activiteit, is toegenomen na het oefenen. Dit heeft een positief effect op het flexibel omgaan met stress. 45 minuten trainen een uur voor het slapen gaan verbeterde het in slaap vallen beter dan progressieve spierontspanningsoefeningen of het uitvoeren van een monotone taak, zo bleek uit onderzoek .
2. Ademoefeningen. Op SenseSleep staat een gratis app om je voor te bereiden op het slapen gaan. Als je deze oefeningen doet, verlaagt dit je hartslag en verlagen die de mate van stress, die ervaren wordt bij personen in een normale populatie, minder. Als je oefent met een ademritme van 6 x per minuut kort voor het slapen gaan, verbetert dit het inslapen en de kwaliteit van het slapen. Tevens verhoogt dit de mate van diepe slaap en het vermindert het aantal keren vroegtijdig wakker worden in de nacht. Ook Respiroguide is een handige app met een goede beoordeling door deskundigen.
3. Hartritme biofeedback
Hartritmevariabiteitstraining (HRV) of toegepaste HRV houdt in een hartritme meting doen in real time, het krijgen van feedback over hartritme zodat beïnvloeding /conditionering mogelijk wordt. Daarbij krijgt de cliënt een sensor op de wijsvinger of op het oor. Japanse onderzoekers vergeleken het effect van HRV biofeedback met een controlegroep die autogene training **)en een groep die geen behandeling kreeg (Sakakibara e.a.). In vergelijking met de controlegroepen hadden de gebruikers van HRV biofeedback een verhoogde HF score gedurende de slaap( de HF is een HRV meting die de werking van het parasympathisch zenuwstelsel reflecteert). Een relatief hoge score op HF geeft dus aan dat de slaap rustig en herstellend verloopt. De andere twee groepen vertoonden geen verhoging van de HF score tijdens de slaap.
4. Neurofeedback. Neurofeedback is een zich snel ontwikkelende en zeer effectieve training. Hersengolven (EEG golven genaamd) ga je hierbij analyseren en je geeft in realtime feedback op het functioneren van de hersenen zodat ze optimaal gaan werken. Dit type training vraagt van het individu om te leren hoe je specifieke activiteit van de hersenen (cortex) kunt beïnvloeden. Hierbij worden de principes van gedragstherapie gehanteerd waarbij het gewenste gedrag wordt beloond. Het trainen van je brein tot het maximale potentieel is vergelijkbaar met het trainen van spieren van je lichaam tot een optimaal niveau. De therapeut observeert en traint het gedrag van hersengolven wat zichtbaar gemaakt kan worden op een computerscherm.
Diverse studies hebben aangetoond dat neurofeedback de slaapkwaliteit kan verbeteren. In 1970 is Sterman het onderzoek naar neurofeedback begonnen:door het trainen van een bepaalde frequentie van het EEG, het smr (12-15Hz) kun je de slaap gunstig beïnvloeden bij katten alsook het verminderen van hun hyperactiviteit. Bij menselijke proefpersonen is al sinds de jaren 70 onderzoek gedaan. Daarbij is aangetoond dat door het trainen van de smr-frequentie het aantal keren wakker worden vermindert, de duur van diepe slaap verlengt en dat de algehele slaapkwaliteit verbetert. Deze positieve resultaten blijken ook stand te houden over een lange periode. Bij cliënten die erg gespannen zijn, bleek dat het verhogen van langzame golven (theta) succesvoller was en dat smr omhoog trainen niet veel deed. Cliënten die rustig zijn en met slaapklachten worstelen, zouden meer baat hebben bij smr training. De laatste 5 jaar is er veel technologische vooruitgang geweest waardoor het meten van hersengolven (EEG) eenvoudiger uitgevoerd en gevolgd kan worden.
5. Gedragstherapie. Studies naar het effect van gedragstherapie zijn schaars. Onderzoekers in België toonden aan dat deze gesprekstherapie met praktische opdrachten resultaat had op het inslapen, de efficiëntie van de slaap en de kwaliteit van de slaap. Verder was er ook een positief effect op disfunctionele gedachten, gemoedstoestand, algemene
gezondheid en medicatiegebruik, dat significant bleek te zijn.
Al met al eenvoudige zowel als high tech oplossingen. Door technische vernieuwingen kan zowel neurofeedback en biofeedback tegen redelijke kosten ingezet worden voor slaapklachten (en voor klachten als ADHD en autisme). Als je besluit voor bijv. het trainen met biofeedback thuis dan is de apparatuur gebruiksvriendelijk. In onze praktijk in Nijmegen bieden we deze trainingen aan, meestal naast gesprekstherapie (cognitieve gedragstherapie).

Peter Paul Both
Psycholoog Nijmegen, BreinVitaal Psychologen

Tel.: 06-38017652
e-mail: info@nijmegenpsycholoog.com
Noot.
**)
Bij autogene training wordt de cliënt gevraagd affirmaties (oefenformules met ik uitspraken), positieve en bevestigende wensen, in gedachte te herhalen terwijl hierbij een betekenisvol beeld gevisualiseerd wordt
Literatuur
Arns, M., Feddema, I., & Kenemans, J. L. (2014). Differential effects of theta/beta and SMR neurofeedback in ADHD on sleep onset latency. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 1019. doi: 10.3389/fnhum.2014.01019
Bakker, Bram. Blijf beter. Lucht 2013
Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a treatment to enhance sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. doi: 10.1177/1559827610375532
Browman, C. P., & Tepas, D. I. (1976). The effects of presleep activity on all-night sleep. Psychophysiology, 13 (6), 536-540. doi: 10.1111/j.1469-8986.
Cortoos, A., De Valck, E., Arns, M., Breteler, M. H. M., & Cluydts, R. (2010). An exploratory study on the effects of tele-neurofeedback and tele-biofeedback on objective and subjective sleep in patients with primary insomnia. Applied Psychophysiology and Biofeedback,35(2), 125-134 doi: 10.1007/s10484-009-9116-z
De Meersman, R. E. (1993). Heart rate variability and aerobic fitness. American Heart Journal, 125(3), 726-731. doi: 10.1016/0002-8703(93)90164-5
Hauri, P. (1981). Treating psychophysiologic insomnia with biofeedback. Archives of General Psychiatry, 38(7), 752-758. doi:10.1001/arcphsyc.1981.01780320032002
Hauri, P. J., Percy, L., Hellekson, C., Hartmann, E., & Russ, D. (1982). The treatment of psychophysiologic insomnia with biofeedback: A replication study. Biofeedback and Self-Regulation, 7(2), 223-235. doi: 10.1007/bf00998785
Van Houdenhove e.a. Cognitieve therapie voor primaire insomnie.Ti jdschrift voor psychiatrie 5 2 ( 2 0 1 0 ) 2
Murphy ,M. senselabs.com/2016/02/sleep-interventions-that-work-and-arent-drugs
Sakakibara, M., Hayano, J., Oikawa, L. O., Katsamanis, M., & Lehrer, P. (2013). Heart rate variability biofeedback improves cardiorespiratory resting function during sleep. Applied Psychophysiology & Biofeedback, 38, 265-271. doi: 10.1007/s10484-013-9232-7
Geplaatst op 10 Mar 2017 door PeterPaul


Stress is normaal, maar kan chronisch worden als we niet leren hoe ervan te herstellen. In deze tijd staan we geregeld onder grote stress: economische uitdagingen, eisen die het werk stelt, spanningen in het gezin, technologie die altijd aan staat en een cyclus van 24 uur nieuws. Dit alles draagt bij aan voortdurende bezorgdheid. Als we langdurig onder stress staan kan dit leiden tot klachten als depressie, vermindering van cognitieve functies of zelfs tot Alzheimer. Er kan een vecht- vlucht respons ontstaan in het brein die handig is als je werkelijk moet vluchten: je bloeddruk stijgt, je adrenalineniveau neemt toe, je hartslag versnelt.

Na een stress situatie is het goed om te kalmeren, te resetten. Bij stressvolle situaties die chronisch zijn kan het lichaam zich moeilijk herstellen. Hoge cortisol- en adrenaline niveaus houden aan wat weer kan leiden tot een onbalans in bloedsuikerspiegels en bloeddrukproblemen. Daardoor kan de opbouw van spieren en botdichtheid minder worden en de immuniteits- en anti-ontstekingsmechanismen in het lichaam kunnen verzwakken. Deze situaties dragen ertoe bij dat er minder zenuwstellen worden aangemaakt in de hippocampus, het deel van het brein waarbij nieuwe geheugenpaden gemaakt kunnen worden. Als deze nieuwe aanmaak stagneert kan de hippocampus krimpen wat een goed functionerend geheugen hindert. Als we te veel stress ervaren lijken we te vergeten hoe we stress kunnen afzwakken: onze flexibiliteit vermindert en daardoor ook de mogelijkheid om alternatieve oplossingen te bedenken. Burnout ligt op de loer, de motivatie en daalt en je bent sneller moe.
Als je op een feestje bent kan het voorkomen dat je de naam van een bekende je niet te binnen wil schieten. Het helpt niet om je best te doen. Dan kun je maar beter zeggen dat je een geheugen hebt als een zeef wat grappig is en waardoor je in gesprek blijft.

Wat kun je doen?
In plaats van simpel de stress over je heen te laten komen zijn er mogelijkheden om te leren om meer grip te krijgen op een hoog stress niveau. Dan krijg je meer voor elkaar op een dag en beschermt je je brein tegen overmatige stress.

Met deze tips kun je het aanpakken
1. Beweeg. Uit een studie uit 2012 bleek dat aerobic oefeningen helpen om nieuwe neuronen oftewel zenuwcellen op te bouwen. Zij die weinig oefenden hadden meer stress gerelateerde celvermindering in de hippocampus dan die vaak oefenden. Regelmatig aan lichaamsbeweging doen, bevordert goed slapen, vermindert depressiviteit en verbetert het zelfvertrouwen, omdat bij intensief bewegen endorfinen vrij komen, het feel good hormoon.
2. Ontspan je. Doe wat je ontspanning geeft. Goede mogelijkheden als een wandeling langs het strand, stilte zoeken, ademhalingsoefeningen. Stap uit de tredmolen en loop eens door het park. Naast muziek luisteren kan ook helpen, klassieke of lichte muziek, net wat bij je past. Onderaan het artikel staat een lijstje met klassieke muziek met een stressverminderend effect.
3. Zoek sociale contacten. Als we druk zijn schieten sociale contacten er vaak snel bij in. Een gezonde leefomgeving creëer je door vrienden en familie uit te nodigen, ook huisdieren laat je binnen, je traint je brein hierdoor. Voor kinderen is het ook belangrijk thema. ADHD specialist Dr. Hallowell zegt over kinderen met ADHD dat verbindingen een essentieel onderdeel van succesvol omgaan met hun situatie. Dat kinderen positieve verbindingen ervaren thuis, op school, in teams en in de buurt is belangrijk, zelfs belangrijker dan schoolresultaten.
4. Neem het roer in handen. Er is uit studies gebleken dat zij zich zelf weten op te bouwen, empowerment heet dit, veerkrachtiger zijn. Bij een hoog stressniveau kan biofeedback apparatuur handig zijn. Je traint dan je optimale hartritme.
5. Lach. Als we eens een keer goed kunnen lachen, voelen we ons beter, dit wordt ondersteund door studies. Lachen vermindert stress, evenals adrenaline- en cortisolniveaus . Zelfs aan iets leuks denken helpt al.
6. Denk positief, ook over stress. Hoe je denkt over stress kan verschil maken in je leven. In een studie aan de universiteit van Harvard werden studenten gecoacht in het geloof dat de stress die ze voelden kort voor een tentamen de prestaties kan opkrikken. Zij die de training hadden gekregen scoorden beter dan die de training niet volgden. Als je anders naar situaties kunt kijken, het positieve regelmatig kunt benadrukken in je bestaan is dit een pluspunt. Leven vanuit dankbaarheid maakt je beter in staat om stress te hanteren. En om je brein veerkrachtiger en daardoor stressbestendiger te maken.

Peter Paul Both
tel.: 06-38017652
e-mail info@nijmegenpsycholoog.com


Dit is een bewerking van een artikel op www.sharpbrains.com en is gebaseerd op het boek The SharpBrains Guide to BrainFitness (2013).

Goede werkende anti-stress muziek:
Albinoni Adagio in G
Bach: langzame delen uit concerten
Beethoven Pastorale symfonie nr 6
Chopin, Nocturnes
Dvorak, 4 romantic pieces nr.1
Elgar, Salut d ‘amour
Handel Watermusic; Largo uit Xerxes
Mozart Pianoconcert nr 21 Elvira Madigan
Pachelbel, Canon in D
Schubert symfonie nr 8 Unvollendete
Schumann Kinderszenen
Geplaatst op 28 Jan 2016 door PeterPaul

NIP-geregistreerd
Vergoedingen mogelijk
Afspraak op korte termijn
ťn in avond of weekend

Heeft u nog vragen?
psycholoog Nijmegen contact
Ik ben aangesloten bij:
Nederlands Instituut Psychologen RBCZ
Deel mijn website:
deel nijmegenpsycholoog.com op social media