Welkom op mijn blog over psychologie

(foto Freepik.com)
-Een leerling die een 4 voor wiskunde haalt kan denken: zie je wel, dit bewijst: ik ben slecht in wiskunde, ik zal het nooit leren.
-Een jonge vrouw denkt: ik moet eerst 5 kilo afvallen alvorens ik kan daten.
-Een student kan menen: ik heb ook altijd pech als hij een fel begeerde kamer niet kan krijgen.
-Of een man die wacht op zijn vriendin en veronderstelt: ze is te laat. Ze zal door de regenval geslipt en in de sloot beland zijn .
Dit zijn voorbeelden van denkfouten die vaak voorkomen.
Bij een vervorming van je denken is er vaak sprake van een negatief vooroordeel. Er kan ook sprake zijn van een onrealistische verwachting.
De meeste mensen hebben wel eens cognitieve vervormingen van hun gedachten . Maar als ze een patroon gaan vormen, vaak versterkt worden door ervaringen dan kunnen ze problemen opleveren. De patronen in denken kunnen angst vergroten of een depressie versterken. Of tot relationele problemen leiden of complicaties verergeren zoals psychosomatische klachten. Ook zou je door denkfouten negatiever over jezelf kunnen gaan denken.
Waar komen ze vandaan?
Onderzoek leert dat denkvervormingen of denkfouten voortvloeien uit coping stijlen, manieren om met stressvolle ervaringen om te gaan. Hoe langer deze ervaringen duren hoe groter de kans dat er een of meerderde vervormingen kunnen ontstaan. Je kunt er mee overleven, maar ze zijn ongezond voor je op lange termijn.

Welke verschillende denkfouten zijn er?

Aaron Beck heeft onderzoek gedaan op dit gebied en daaruit is een behandeling ontstaan, cognitieve gedragstherapie genaamd. In Nederland is deze onder het grote publiek vooral bekend geworden door de zelfhulpboeken van o.a. René Diekstra .
Onderzoekers kwamen uit op ongeveer 10 denkpatronen.
-Zwart- wit denken. Je deelt de wereld in in winnaars en verliezers, in vrienden en vijanden, terwijl de werkelijkheid genuanceerder is.
-Overgeneralisatie. Je haalt een laag cijfer voor wiskunde en denkt dat je er nooit veel van terecht gaat brengen. Je hebt een relatie die stuk loopt, je denkt vervolgens dat je niet geschikt bent voor een relatie.
Overgeneralisatie zie je vaak bij posttraumatische stress - en bij angststoornissen.
-Ramp denken
Als mensen geconfronteerd worden met het onbekende kunnen ze de neiging hebben te denken: als A gebeurt, zou ook B kunnen gebeuren en dat is een ramp voor mij. Een vader verwacht een overboeking die maar niet komt. Hij is bang dat deze nooit meer komt en dat hij dan de huur niet meer kan betalen.
-Personalisatie. Dit kan gebeuren als er iets plaatsvindt wat buiten je controle ligt en dat je jezelf de schuld geeft. Of je verdenkt anderen. Je denkt bijv. dat je expres niet bent uitgenodigd terwijl, door een fout bij de organisatie, jij vergeten bent. Personalisatie kan leiden tot angst en depressie.
-Gedachten lezen,
Je meent te weten wat de ander denkt . Dat hij je niet mag bijv.
-Mentaal filteren
Dat is het negeren van het positieve en alleen op het negatieve richten. Een negatief mentaal filter kan angst en depressie verergeren. Het kan je ook een gevoel van hopeloosheid geven.
-Het positieve niet in acht nemen
Het lijkt op het vorige, hier is sprake van een positief resultaat, maar dit wordt verdraaid. Bijv. een hoog cijfer op een tentamen toeschrijven aan omstandigheden: het niveau van het tentamen was niet hoog, iedereen kon hoog scoren. Of je denkt : puur toevallig dat ik het goed deed.
-Moetens
Als mensen zichzelf opleggen dat ze iets moeten doen of nalaten in een gegeven situatie kunnen ze zich zelf daarmee kastijden.
Vaak hebben deze moetens te maken met regels bij de opvoeding of met culturele verwachtingen. Die kun je internaliseren en eventueel voor jezelf ook strenger maken.
Dit kan gevolgen hebben voor je zelfrespect en je angst verhogen. Het moeten is een soort van innerlijke criticus geworden, de lat ligt hoog.
-Emotioneel redeneren.
Je denkt dat iets op een bepaalde manier zo is omdat je het zo voelt. Dit komt vaak voor bij angst en depressie. De remedie is te vragen naar bewijzen.
Bijv. Iemand met autisme kan denken: ik heb autisme dus ik kan geen baan vinden. Dat kan ertoe leiden dat geen poging meer ondernomen wordt om werk te vinden.
-Etiketteren
Omdat je een fout gemaakt hebt, vind je jezelf een stommeling. Dit etiketteren kun je ook op anderen toepassen. Je kunt anderen daarmee onderschatten. Dit kan de deur openen naar relationele problemen. Niemand wil geëtiketteerd worden.
-Ik kan er niet tegen als A gebeurt.
Iets wat vervelend is categoriseren als een probleem waar je niet tegen kunt. Of: je zegt, ik kan dit probleem er niet meer bij hebben.

Hoe kan je dergelijke gedachten veranderen? Tips.
-Het herkennen van dergelijke gedachten is stap 1
-Probeer de situatie te herkaderen
Kijk naar grijstinten als je in zwart- wit meent te zien. Zoek naar alternatieve verklaringen, objectief bewijs en positieve interpretaties om je denken te verruimen.
Schrijf de oorspronkelijke onhandige gedachte in de vorm van een stelling op en noteer 3 of 4 alternatieve interpretaties. Veel gedachten die irrationeel zijn, bevatten absolute termen als altijd of nooit.
De leerling die een 4 voor wiskunde gehaald heeft, kan denken: ik weet niet of ik goed ben in wiskunde, maar als ik er meer tijd in steek, maak ik kans op een voldoende. Volgende keer beter.
-Maak een kosten-baten analyse
Je schrijft de voors en tegens van de gedachte op. Heeft een dergelijke wijze van denken je in het verleden geholpen je doel te bereiken? Geven deze gedachten je een gevoel van controle over situaties? Leiden ze tot vermijding van verantwoordelijkheid of van acties die risico’s met zich meebrengen? Kijk naar de kosten van de oorspronkelijke gedachten
-Overweeg cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie is een vorm van gesprektherapie waarbij je begeleiding krijgt bij het herkennen en veranderen van negatieve gedachten.

Peter Paul Both, Psycholoog NIP

info@nijmegenpsycholoog.com
06-38017652
Bronnen

Stanbourough, RJ. What are cognitive distortions. (2019)
www.healthline.com/health/cognitive-distortions
Diekstra RFW Ik kan denken voelen wat ik wil (1975,2017)Pearson Benelux