Welkom op mijn blog over psychologie

Ervaringsdeskundige Katharine Hartleb (24) vertelt wat je voelt als je een depressie hebt:” Het is moeilijk om uitdrukking aan depressieve gevoelens geven of om deze stemmingsstoornis te begrijpen. Je wilt je niet depressief voelen, maar toch voel je je wel zo. Het liefst zou ik de hele dag in bed willen blijven liggen. Maar als ik dat zou doen, maak ik mijn stemming slechter.” De depressie overkwam haar toe ze 16 jaar was.
Ze vertelt over 4 strategieën die haar geholpen hebben. Daarnaast behandelen nog wat andere natuurlijke methoden die behulpzaam kunnen zijn. Wat de neurobiologische kant an depressie inhoudt, lichten we ook kort toe.

Terug naar de ervaring van Katharine. Wat haar geholpen heeft, zijn 4 strategieën.

1. Maak dagelijks een to do lijst waarop dingen staan die je leuk vindt om te doen. Het doen van leuke dingen heeft vaak effect en verhoogt je motivatie. Dit doe je aan de hand van een persoonlijke lijst met activiteiten die je energie geven en je stemming verbeteren.
Bij depressie is er sprake van een negatieve spiraal, je voelt je slecht en hebt minder motivatie om actief te worden. Maar minder actief worden kan de negatieve stemming versterken waardoor een negatieve spiraal kan ontstaan van passief worden en deze kan je depressie versterken.
2. Breng veel tijd buiten door. Frisse lucht en zonlicht kunnen je stemming verbeteren.
3. Houd een dagboek bij . Ze geeft aan: "Dat dagboek kan inzicht geven in welke emoties je overweldigen. Door dit journaal kreeg ik een beter inzicht in wat ik voelde."
Elke ochtend bedenkt ze voor die dag 3 dingen waar ze dankbaar voor is. Verder noteert ze 3 doelen, 3 dingen die haar typeren, 3 mensen aan wie ze liefde wil zenden.
4. Doe Mindfulness oefeningen waarbij je in het hier en nu blijft en alle zintuigen open zet. Deze simpele oefeningen kalmeerden haar geest en lichaam.

Andere tips vanuit therapie en onderzoek naar effecten hiervan
1. Een dagelijkse routine met structuur helpt. Naast leuke activiteiten kun je ook doelgerichte bezigheden bedenken die resultaat brengen, voldoening geven, zoals grasmaaien. Een cursus volgen, een rekening betalen. Zinvolle activiteiten zoals een bezoek aan familie, van een kerk , een museum zijn ook goed voor je stemming.
Doe een inschatting van wat het je zal brengen (sociale verbinding, voldoening, plezier en kijk achteraf hoe het in realiteit uitpakt.
2. Stel doelen. Begin met eenvoudige doelen en maak ze geleidelijk uitdagender
3. Doe aan lichaamsbeweging. Dat kan hardlopen zijn, maar 3 x per week een half uur wandelen kan ook effect hebben.
4. Eet gezond. Groenten fruit vis . Voeding die omega 3 en foliumzuur bevat .
5. Zorg voor voldoende slaap. Een eenvoudige slaap routine is om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Geen tv in de slaapkamer of laptop indien mogelijk. Geen middag dutje.
6. Neem verantwoordelijkheid. Wat nuttige bezigheden kunnen je stemming verbeteren. Als fulltime werken niet lukt, werk dan parttime. En als dat niet lukt doe dan vrijwilligerswerk.
7. Daag negatieve gedachten uit. Negatieve gedachten zijn die waarbij je je schuldig voelt en negatief over de toekomst of over het verleden denkt. Het vraagt wat oefening maar je kunt jezelf trainen in het uitdagen van negatieve of onrealistische gedachten.
8. Als je supplementen wilt gebruiken consulteer dan eerst je huisarts, vooral als je medicatie tegen depressie gebruikt.
9. Doe iets nieuws. Dit stimuleert je brein. Zoals een beok lezen op een bankje in het park, een nieuwe taal leren etc.
10. Probeer plezier te hebben. Ook hierin kun je oefenen met vallen en opstaan. Je zintuigen openzetten voor natuur, voor kunst voor grappige soaps het kan allemaal bijdragen aan herstel. Je kunt je voornemen dingen die je als een klusje ziet met plezier te doen. Doe ze met aandacht in plaats van op de automatische piloot,
11 Beter niet doen.
Er is ook iets wat je beter kunt nalaten en dat is het gebruik van alcohol en drugs. Dit verdooft je op korte termijn maar kan herstel in de weg staan.

Actief worden en invloed op je stemming.
Als je depressief voelt heb vaak een machteloos gevoel. Als je activiteiten doet die je ontspanning geven of een doel doen bereiken verbeter je stemming. Daardoor krijg je het gevoel wel invloed te hebben wel sturing aan je gevoelens te kunnen geven. Dat motiveert je dan weer om je dag in te richten met plezierige en doelgerichte activiteiten waardoor een positieve spiraal kan ontstaan.

Als je actief met bewegen ontspannen sociaal gedrag wordt en je ervaart effect in je stemming neemt je gevoel van sturing toe wat je motiveert om meer actief te worden.

De Neurobiologische basis van depressie begrijpen en gebruiken voor je herstel
Neurowetenschapper en coach Alex Korb (UCLA) schreef een paar jaar geleden een baanbrekend boek over hoe je om kunt gaan met depressie door je hersenen te trainen. Bijna alle bovengenoemde tips komen in zijn boek voor. Door uit te leggen welke delen van je brein geraakt worden door depressie en deze te activeren kan een positieve spiraal ontstaan waardoor je geleidelijk kunt herstellen. Het is de communicatie tussen je denkende brein en je emotionele brein die verstoord kan zijn. Ook speelt het autonome zenuwstelsel en de nervus vagus een grote rol bij stressverschijnselen als depressie. Hartcoherentie of biofeedback oefeningen kunnen je stemming verbeteren. Je leert mindful met emoties en gedachten om te gaan waardor je er minder door meegesleept wordt.

Samenvattend: vanuit ervaringsdeskundigheid, onderzoek en neurowetenschappen zijn er diverse tips aan te geven die kunnen helpen. Jezelf activeren en aandacht voor leefstijl van goed slapen zijn de krachtigste
pijlers onder een effectieve aanpak. Eeen tweede negatieve spiraal is je niet helpende manier van denken. Ook deze kun je met wat oefening, vaak met psychotherapie, doorbreken.

Peter Paul Both, nijmegenpsycholoog.com
Voor vragen of info Tel. 06-38017652

Bronnen
CBT skills. https://www.youtube.com/results?search_query=cbt+depression+mastery
Morgan Griffin. https://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments (2021)
Alex Korb. De opwaartse spiraal. Hogrefe 2020
Kath. Hartleb (2021) https://blogs.webmd.com/depression/20210907/positive-skills-i-use-to-combat-depression