Welkom op mijn blog over psychologie

Tips voor het omgaan met paniekaanvallen.

I Een voorbeeld uit de praktijk

Uit het praktijkvoorbeeld blijkt hoe lastig een paniekstoornis kan zijn. Er zijn naast de paniekstoornis diverse vormen van angststoornissen. Er zijn 3 stappen die je kunnen helpen.

Katie (27) vertelt over haar ervaring met paniekaanvallen en angst. ”Ik was mijn hond aan het uitlaten. Het eerste signaal was veel zweten, maar het was ook warm op dat moment. Ook ervoer ik hartkloppingen, het warm krijgen, het moeilijk kunnen ademen, een doof gevoel in armen en benen en angst. Ik was bang een hartaanval te krijgen of gek te worden, ik werd bevangen van angst om dood te gaan.” Ze gaat naar de eerste hulp van een ziekenhuis, laat een hartonderzoek doen, maar dit levert niks op. Haar huisarts verwijst haar naar een psycholoog. Vier weken later heeft ze daar een afspraak. In die 4 weken heeft ze 12 paniekaanvallen gehad: ze vermijdt haar werk, contacten met vrienden en het uitlaten van de hond, omdat ze bang is een paniekaanval te krijgen.
In Nederland krijgt 20% van de Nederlanders op enig moment in hun leven last van een angststoornis. 4 % van de Nederlanders krijgt in zijn leven wel eens een te maken met ernstige paniek. Een paniekstoornis is een soort angststoornis. Er zijn nog andere angststoornissen:
-Specifieke fobie, je bent bang voor een bepaald ding of situatie : bijv. hoogtevrees, claustrofobie, angst voor spinnen.
-Paniekstoornis met agorafobie (straatvrees) Bij deze stoornis heb je last van paniek en van straatvrees of pleinvrees.
-Gegeneraliseerde angststoornis. Eigenlijk gaat alles goed, maar je piekert over van alles en nog wat, hetgeen veel tijd in beslag neemt en met somberheid en gespannenheid gepaard kan gaan.
-Obsessieve-compulsieve stoornis. Je hebt dwanghandelingen nodig om je veilig te voelen. Bijvoorbeeld extreem vaak de handen wassen of het gas vaak controleren of het uit is. Ook kun je dwanggedachten hebben.
-Een posttraumatische stress-stoornis. Door een traumatische gebeurtenis ben je bang dat deze weer zal plaatsvinden.

Het goede nieuws over paniekaanvallen is dat de paniek meestal hooguit 10 minuten duurt. Het slechte nieuws is: je kunt er daarna nog uren last van hebben. Paniekaanvallen kunnen leiden tot anticipatiegedrag: je maakt je druk over nieuwe aanvallen, deze emoties en gedachten versterken de angst. Het kan emotioneel en lichamelijk zeer belastend zijn om veel angst te ervaren. Allerlei gedachten over nieuwe aanvallen kunnen tot vermijden leiden van plekken of situaties die je in verband brengt met een paniekaanval. Dit vermijden is een kortetermijnoplossing die op lange termijn de angst in stand houdt. Daardoor creëer je een cyclus van angst en vermijding wat een negatieve impact heeft op je dagelijks functioneren. Door te leren oplossingsgericht te denken en te handelen lukt het de meeste mensen om er mee om te gaan.

II Tips voor het overwinnen van paniekaanvallen
-Zorg dat je goede geïnformeerd bent over wat angst en paniek inhoudt. Daardoor kun je jouw symptomen beter begrijpen. Je weet wat je kunt verwachten bij een aanval en je bent dan minder bang voor de symptomen.
-Accepteer dat je een paniek aanval hebt. Dit is beter dan dat je je er tegen verzet.
Denk terug aan je laatste aanval en heb aandacht voor de rol die je emoties speelden bij het oplopen van symptomen. Acceptatie kan helpen om beter met de symptomen om te gaan.
-Verander je aanpak. In plaats van angstig te reageren op de symptomen kun je leren om kalm en helder te blijven. Hierbij kun je letten op je tempo van ademhalen. Je kunt negatief gaan denken: help, ik krijg een paniekaanval en dat is het ergste wat me kan overkomen.
Een helpende gedacht kan zijn:
-hoe vervelend deze symptomen ook zijn, ze zijn een natuurlijk gevolg van angst en niet gevaarlijk
-Als ik deze lichamelijke gewaarwordingen hun gang laat gaan en met mijn bezigheden doorga, gaan ze na verloop van tijd vanzelf weer weg.
Regelmatig oefenen met biofeedback kan helpen. Hierbij leer je om 2-3 x per dag langzaam te ademen en langer uit te ademen en te kiezen voor kalmte in plaats van stress.

III Stappen die je bij een paniekaanval kunt nemen, de 3 A’s
-1- Heb aandacht en erkenning voor de signalen van een paniek aanval. Erkennen helpt om er mee om te gaan..
-2- Acceptatie dat je een aanval hebt in plaats van weerstand bieden
-3- Alternatieve aanpak. Herinner jezelf eraan dat dit simpelweg symptomen van een paniekaanval zijn en dat je niet bang hoef te zijn hiervoor. De vecht-vlucht reactie die je ervaart kan stress en angst oproepen. Je kunt tegen jezelf zeggen dat de symptomen niet lang duren in plaats van te vluchten of er tegen te vechten. Blijven oefenen is wel noodzakelijk om er over heen te komen.

IV Katie pakt haar probleem aan
Katie bezoekt de psycholoog , deze stelt de diagnose paniekstoornis en geeft haar informatie en praktische opdrachten waarmee ze kan oefenen. Deze zijn gebaseerd op gedragstherapie principes. Ze krijgt biofeedback apparatuur mee naar huis waardoor ze kan leren langzamer te ademen meer balans te krijgen in haar denken en in haar lichaam. De apparatuur geeft feedback over haar stressniveau op het moment van oefenen. Na een aantal sessies treedt er geleidelijk verbetering op en heeft ze geen last meer van haar probleem.

V Conclusie
Samenvattend:
-Zorg voor goede informatie over de paniekstoornis,
-Het bezoeken van een je huisarts of een psycholoog kan helpend zijn.
Peter Paul Both
www.nijmegenpsycholoog.com
06-38017652

Bronnen
Hart M, How to cure anxiety (heart rate variability) (2013). https://www.huffingtonpost.ca/dr-mike-hart/how-to-cure-anxiety-heart_b_4166815.html
Star K, How to overcome your fear of panic attacks (2019). https://www.verywellmind.com/tips-for-overcoming-a-fear-of-panic-attacks-2584109
Fonds Psychische Gezondheid (Mind). Folder angststoornissen. https://www.psychischegezondheid.nl/brochureangst

angst piekerstoornis biofeedback