Welkom op mijn blog over psychologie

6 Tips voor minder stress en meer mentale veerkracht

Stress is normaal, maar kan chronisch worden als we niet leren hoe ervan te herstellen. In deze tijd staan we geregeld onder grote stress: economische uitdagingen, eisen die het werk stelt, spanningen in het gezin, technologie die altijd aan staat en een cyclus van 24 uur nieuws. Dit alles draagt bij aan voortdurende bezorgdheid. Als we langdurig onder stress staan kan dit leiden tot klachten als depressie, vermindering van cognitieve functies of zelfs tot Alzheimer. Er kan een vecht- vlucht respons ontstaan in het brein die handig is als je werkelijk moet vluchten: je bloeddruk stijgt, je adrenalineniveau neemt toe, je hartslag versnelt.

Na een stress situatie is het goed om te kalmeren, te resetten. Bij stressvolle situaties die chronisch zijn kan het lichaam zich moeilijk herstellen. Hoge cortisol- en adrenaline niveaus houden aan wat weer kan leiden tot een onbalans in bloedsuikerspiegels en bloeddrukproblemen. Daardoor kan de opbouw van spieren en botdichtheid minder worden en de immuniteits- en anti-ontstekingsmechanismen in het lichaam kunnen verzwakken. Deze situaties dragen ertoe bij dat er minder zenuwstellen worden aangemaakt in de hippocampus, het deel van het brein waarbij nieuwe geheugenpaden gemaakt kunnen worden. Als deze nieuwe aanmaak stagneert kan de hippocampus krimpen wat een goed functionerend geheugen hindert. Als we te veel stress ervaren lijken we te vergeten hoe we stress kunnen afzwakken: onze flexibiliteit vermindert en daardoor ook de mogelijkheid om alternatieve oplossingen te bedenken. Burnout ligt op de loer, de motivatie en daalt en je bent sneller moe.
Als je op een feestje bent kan het voorkomen dat je de naam van een bekende je niet te binnen wil schieten. Het helpt niet om je best te doen. Dan kun je maar beter zeggen dat je een geheugen hebt als een zeef wat grappig is en waardoor je in gesprek blijft.

Wat kun je doen?
In plaats van simpel de stress over je heen te laten komen zijn er mogelijkheden om te leren om meer grip te krijgen op een hoog stress niveau. Dan krijg je meer voor elkaar op een dag en beschermt je je brein tegen overmatige stress.

Met deze tips kun je het aanpakken
1. Beweeg. Uit een studie uit 2012 bleek dat aerobic oefeningen helpen om nieuwe neuronen oftewel zenuwcellen op te bouwen. Zij die weinig oefenden hadden meer stress gerelateerde celvermindering in de hippocampus dan die vaak oefenden. Regelmatig aan lichaamsbeweging doen, bevordert goed slapen, vermindert depressiviteit en verbetert het zelfvertrouwen, omdat bij intensief bewegen endorfinen vrij komen, het feel good hormoon.
2. Ontspan je. Doe wat je ontspanning geeft. Goede mogelijkheden als een wandeling langs het strand, stilte zoeken, ademhalingsoefeningen. Stap uit de tredmolen en loop eens door het park. Naast muziek luisteren kan ook helpen, klassieke of lichte muziek, net wat bij je past. Onderaan het artikel staat een lijstje met klassieke muziek met een stressverminderend effect.
3. Zoek sociale contacten. Als we druk zijn schieten sociale contacten er vaak snel bij in. Een gezonde leefomgeving creëer je door vrienden en familie uit te nodigen, ook huisdieren laat je binnen, je traint je brein hierdoor. Voor kinderen is het ook belangrijk thema. ADHD specialist Dr. Hallowell zegt over kinderen met ADHD dat verbindingen een essentieel onderdeel van succesvol omgaan met hun situatie. Dat kinderen positieve verbindingen ervaren thuis, op school, in teams en in de buurt is belangrijk, zelfs belangrijker dan schoolresultaten.
4. Neem het roer in handen. Er is uit studies gebleken dat zij zich zelf weten op te bouwen, empowerment heet dit, veerkrachtiger zijn. Bij een hoog stressniveau kan biofeedback apparatuur handig zijn. Je traint dan je optimale hartritme.
5. Lach. Als we eens een keer goed kunnen lachen, voelen we ons beter, dit wordt ondersteund door studies. Lachen vermindert stress, evenals adrenaline- en cortisolniveaus . Zelfs aan iets leuks denken helpt al.
6. Denk positief, ook over stress. Hoe je denkt over stress kan verschil maken in je leven. In een studie aan de universiteit van Harvard werden studenten gecoacht in het geloof dat de stress die ze voelden kort voor een tentamen de prestaties kan opkrikken. Zij die de training hadden gekregen scoorden beter dan die de training niet volgden. Als je anders naar situaties kunt kijken, het positieve regelmatig kunt benadrukken in je bestaan is dit een pluspunt. Leven vanuit dankbaarheid maakt je beter in staat om stress te hanteren. En om je brein veerkrachtiger en daardoor stressbestendiger te maken.

Peter Paul Both
tel.: 06-38017652
e-mail info@nijmegenpsycholoog.com


Dit is een bewerking van een artikel op www.sharpbrains.com en is gebaseerd op het boek The SharpBrains Guide to BrainFitness (2013).

Goede werkende anti-stress muziek:
Albinoni Adagio in G
Bach: langzame delen uit concerten
Beethoven Pastorale symfonie nr 6
Chopin, Nocturnes
Dvorak, 4 romantic pieces nr.1
Elgar, Salut d ‘amour
Handel Watermusic; Largo uit Xerxes
Mozart Pianoconcert nr 21 Elvira Madigan
Pachelbel, Canon in D
Schubert symfonie nr 8 Unvollendete
Schumann Kinderszenen