Welkom op mijn blog over psychologie

Stoppen met piekeren

Piekeren is een veel voorkomend probleem. Het kan gezond zijn om te piekeren, om je zo aan te zetten tot het zoeken van oplossingen die passend en haalbaar zijn als je een vraag moeilijk vindt. Als je echter te veel piekert, kan dit je ongelukkig maken. Het kan je dagelijks leven verstoren en stressklachten opwekken. Je kunt bij te veel piekeren moeilijk stoppen met tobben. Mogelijk heb je een piekerstoornis.


Waar we vaak over piekeren: relaties die moeilijk lopen, geld, werk en gezondheid. Je denkt aan een negatieve gebeurtenis waarvan je bezorgd bent dat die gaat plaatsvinden: het gedachtepatroon: ”Stel dat …. gebeurt”. Het is normaal om even te piekeren over een onbetaalde rekening, over een gepland sollicitatiegesprek of over een eerste date .
Het kan zinvol zijn om de omvang van jouw piekerprobleem te onderzoeken. Een checklist kan daarbij helpen. Piekeren kan onderdeel zijn van depressieve klachten, van stress, van angstklachten, van ADHD of autisme. Bij ADHD is het piekeren vaak gerelateerd aan moeite met plannen of aan het uitstellen van een klus die meteen gedaan kan worden. Bij autisme gaat het vaak over negatieve denkpatronen. Een recent onderzoek onder jongens met autistische kenmerken in de leeftijd van 9-15 jaar liet zien dat ze minder oplossingsgericht konden denken. Ze piekerden veel en hadden relatief vaak last van angst, agressie en buikpijn.
Piekeren kan wijzen op een angststoornis en een indicatie zijn van een opzichzelfstaande angststoornis: de gegeneraliseerde angststoornis of piekerstoornis. Check op het internet of bij de psycholoog of dit jouw probleem is, zie noot ***)
Ben je chronisch aan het piekeren? Gelukkig kun je je brein trainen om kalm te blijven, zodat je weer in balans komt.
Maar een valkuil kan zijn dat we tegen onszelf zeggen: ik moet niet zo veel piekeren. Dat werkt nl. niet. Ook kun je denken dat piekeren leidt tot de beloning van de oplossing van je probleem. Die overtuiging kun je beter loslaten. Piekeren lost het probleem niet op, je gaat hierbij eerder vermijden om stappen te zetten.
I De kern van het probleem
Hoe komt het dat sommigen extreem vaak piekeren? Het kan te maken hebben met denkfouten. Soms leidt het piekeren tot een negatieve cyclus.
Als je chronisch last hebt van bezorgdheid en angst, dan kan het zijn dat je de wereld als bedreigender gaat zien dan zij is. Je gaat de gedachte niet meer als hypothese zien, maar als een feit. Deze onhandige gedachtepatronen noemen we cognitieve vervormingen. Ze verhogen de angst of de stress die iemand ervaart.
Vaak begint het met het taxeren van een gebeurtenis als een potentieel bedreigende situatie. Wat je tegen jezelf zegt in zo’ n situatie is bepalend. Als je positief en evenwichtig tegen jezelf praat, wordt het piekeren minder. Als je echter irrationeel en negatief tegen jezelf praat, kan het een cyclus worden van een vecht-vluchtreactie. Het piekeren manifesteert zich dan niet alleen emotioneel, maar ook lichamelijk. De beoordeling van een gebeurtenis of situatie leidt tot extreem piekeren, dat op zijn beurt fysieke en emotionele stress oproept, die vervolgens leidt tot meer tobben.
II TIPS om minder te piekeren
1. Minimaliseer het risico dat je denken vervalt tot het patroon: “Stel dat… gebeurt“.
Bijvoorbeeld:
-“Wat als het trekken in mijn schouder het begin is van een hartaanval?”
-“Wat als dit pukkeltje betekent dat ik kanker heb?”
-“Wat als het vliegtuig waarmee ik ga reizen, neerstort?”
Meestal is het lastig om een kans goed te beoordelen en als je ze zou uitzoeken, zal die kans waarschijnlijk zeer klein zijn. Dikwijls tobben we minder over belangrijke zaken, zoals het risico van het whatsappen in de auto of van een loszittende stoelpoot.
2. Stop met het dingen erger voor te stellen dan ze zijn, het denken in rampen.
Voorbeelden:
-“Als ik mijn baan kwijtraak, eindig ik op straat in een kartonnen doos.”
-“Als ik mijn tentamen niet haal, is mijn leven geruïneerd.”
Door tegen jezelf te zeggen dat die mogelijke gebeurtenis het ergste is wat je kan overkomen, verhoog je je stressniveau alleen maar. In feite overdrijf je een lastige situatie die zou kunnen ontstaan.
3. Trek niet te snel conclusies.
Bijvoorbeeld:
-“Ik raak mijn baan kwijt, want iedereen op kantoor lijkt me te vermijden.”
Dit is de denkfout van het gedachtelezen. Je trekt te snel conclusies op basis van een enkel feit/slechts een waarneming.
4. Denk niet in termen als alles of niets of zwart-wit. "Als niet alles perfect loopt, ben ik een mislukkeling.”
5. Gevoelens zijn geen feiten. De redenering: "Ik voel me stom, iedereen zal me uitlachen.”
6. Etiketteer jezelf niet op basis van fouten die je meent gemaakt te hebben of tekortkomingen die je meent te hebben. Zoals: ” Ik ben een mislukkeling ; ik ben saai; ik verdien het om alleen te blijven”.
7. Accepteer dat je niet alles onder controle kunt hebben zoals het weer, de persoonlijkheid van de ander, straatlawaai of de snelheid van liften.

8. Druk op de pauzetoets. Ga bewegen of doe ontspanningsoefeningen. Zwemmen, joggen, gewichtheffen, tennissen of golfen. Door de beweging kun je je even niet concentreren op je zorgen. Na het bewegen voel je je beter. Voor ontspanning kun je ademoefeningen gebruiken of kun je Biofeedback doen om los te laten en flexibeler te worden in het omgaan met stress.

9. Bid. Leer helderheid te krijgen over wat je wel en niet in de hand hebt. Zie eventueel de noot over Reinhold Niebuhr’s Serenity Prayer ****)
10. Mindfulness. Volgens de mindfulness therapeuten leer je naar je zorgen te kijken als wolken die voorbij trekken of als blaadjes die voorbijkomen en wegdrijven op het water. Met mindfulness leer je in het hier en nu te leven: hoe voel je je in je lijf, wat is het ritme van je adem, wat denk je en als je afgeleid bent, leer je terug te gaan naar het hier en nu.
11. Spreek over je zorgen. Spreek met een iemand die kan luisteren zonder te oordelen of te kritiseren en die niet snel afgeleid is. Dit brengt kalmte in je zenuwstelsel en zal de angst verminderen. Je zorgen voor jezelf houden kan ertoe bijdragen dat ze je geleidelijk gaan overspoelen. Erover praten maakt de problemen kleiner. En als er een echte reden is voor bezorgdheid, dan kun je samen over oplossingen praten.
12. Leer om piekeren uit te stellen.
-Kies een vaste tijd om te piekeren en schrijf die in je agenda , bijv. van 17:00-17:20 uur elke dag.
-Schrijf je zorgen op , stel het piekeren uit en ga door met waar je mee bezig bent.
-Loop je piekerlijst door tijdens je piekermoment. Geef jezelf de mogelijkheid te piekeren in je piekermoment. Als de zorgen minder worden, kun je je piekertijd korter maken en genieten van de rest van de dag. In je piekertijd daag je je negatieve gedachten uit.
Zoals: -“Is er bewijs voor deze gedachte?”
- “Is er een andere, realistischere manier om naar de situatie te kijken?”
-“Helpt deze gedachte mij?”
- “Wat zou ik een vriend adviseren die soortgelijke problemen heeft?”
13. Maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare zorgen.
Voorbeeld van een onoplosbare zorg.
-“Stel ik krijg kanker op een of andere dag?”
-“Wat als mijn kind een verkeersongeval zou krijgen?”
Gaat het om oplosbare zorgen, dan is het goed te brainstormen en een actieplan te maken. Of er met een vriend of familielid over te praten.
Als het probleem niet oplosbaar is, leer dan de onzekerheid te accepteren.
Ben je geneigd het slechtste scenario te bedenken als dingen onzeker zijn? Als de kans zeer klein is , is het mogelijk te leven met dit kleine risico. Tobben is ook vaak een manier om onplezierig emoties te vermijden. Door je emoties te erkennen, de ruimte te geven, accepteer je je emoties, ook de onplezierige .
14. Kies een vaste plek om te piekeren. Het kan een hoekje in de kamer zijn, het kan als je een douche neemt of terwijl je reist met de tram. Als je de tijdens het douchen piekert, stop je hiermee als je de douchekraan uitzet.
15. Gebruik humor.
Meestal ben je niet in de stemming om grappen te maken. Je bent bezorgd over een presentatie en je stelt je voor dat je er niets van bakt en dat er rotte tomaten naar je gegooid worden.
Bedenk een comedy of cabaretprogramma waarbij jouw probleem onderdeel is van een aflevering van Frasier, De Kwis of Lubach. Zo ben je speels bezig met je zorgen. Humor opent de deur naar mo
16. Stel vragen aan jezelf over welk doel je wilt bereiken. Waarom is dit doel belangrijk voor jou? Welke kernwaarden kernmerken jou? Als je helder hebt wat je wilt bereiken en waarom kan dit je helpen om jezelf te motiveren. En je leert om op evenwichtige wijze te evalueren en om frustraties beter te verdragen.

Conclusie.
Het is zinvol naar je denkpatronen te kijken of deze wel handig zijn en probleemoplossend. Experimenteer met de piekertips en krijg zo meer grip op je innerlijke criticus. Sommige methoden zijn gericht op structuur en doelgerichte discipline, andere weer op loslaten en relativeren.

Peter Paul Both
Psycholoog Nijmegen
tel. 06-38017652

***) Voor een Engelstalige test https://www.additudemag.com/screener-generalized-anxiety-disorder-symptoms-test-adults/?src=embed_link
****) zie https://en.wikipedia.org/wiki/Serenity_Prayer

Bronnen
De Bruin e.a. (2016)A RCT Comparing Daily Mindfulness Meditations,
Biofeedback Exercises, and Daily Physical Exercise on Attention
Control, Executive Functioning, Mindful Awareness,
Self-Compassion, and Worrying in Stressed Young Adults. Mindfulness https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0561-5
Robinson e.a. (2018) https://www.helpguide.org/articles/.../how-to-stop-worrying.htm
Derks, Marleen. Nooit meer piekeren. Lucht 2015
Elkin, A. Stress management for dummies.H.11 IDG Books 1999
Sterk & Swaen. Denk je Sterk. Lifetime 2000

angst piekeren piekerstoornis