Welkom op mijn blog over psychologie

5 behandelmethodes voor slaapstoornissen die werken (zonder medicatie)

Slaapstoornissen komen vaak voor: 1 op de 3 Nederlanders kampt er mee. Dit heeft een negatieve impact op ons dagelijks functioneren en op onze algemene gezondheid. Pillen kunnen werken, maar er zijn ook methoden waar je niet zo snel aan zou denken die het slapen bevorderen en geen medicatie gebruik met zich mee brengen. Af en toe een slaappil innemen kan geen kwaad volgens psychiater Bram Bakker, maar elke avond op een slaappil vertrouwen, kan medicijnafhankelijkheid in de hand werken. Je kunt daarbij niet zonder het middel, het middel werkt steeds minder. Vandaar dat het kijken naar alternatieven zinvol kan zijn. Psycholoog Nijmegen beschrijft een aantal mogelijkheden zoals lichaamsgerichte oefeningen, cognitieve gedragstherapie en neurofeedback.
1. Cardio-respiratoire training. Dit is een matig intensieve (aerobics) fysieke activiteit, hij is niet duur en pakt diverse gezondheidssystemen tegelijkertijd aan. Lichamelijke oefening is geassocieerd met het makkelijk in slaap vallen, diepte van de slaap, een gevoel van welbevinden en alertheid in de morgen. De hartritme variatie, een marker van de parasympathische activiteit, is toegenomen na het oefenen. Dit heeft een positief effect op het flexibel omgaan met stress. 45 minuten trainen een uur voor het slapen gaan verbeterde het in slaap vallen beter dan progressieve spierontspanningsoefeningen of het uitvoeren van een monotone taak, zo bleek uit onderzoek .
2. Ademoefeningen. Op SenseSleep staat een gratis app om je voor te bereiden op het slapen gaan. Als je deze oefeningen doet, verlaagt dit je hartslag en verlagen die de mate van stress, die ervaren wordt bij personen in een normale populatie, minder. Als je oefent met een ademritme van 6 x per minuut kort voor het slapen gaan, verbetert dit het inslapen en de kwaliteit van het slapen. Tevens verhoogt dit de mate van diepe slaap en het vermindert het aantal keren vroegtijdig wakker worden in de nacht. Ook Respiroguide is een handige app met een goede beoordeling door deskundigen.
3. Hartritme biofeedback
Hartritmevariabiteitstraining (HRV) of toegepaste HRV houdt in een hartritme meting doen in real time, het krijgen van feedback over hartritme zodat beïnvloeding /conditionering mogelijk wordt. Daarbij krijgt de cliënt een sensor op de wijsvinger of op het oor. Japanse onderzoekers vergeleken het effect van HRV biofeedback met een controlegroep die autogene training **)en een groep die geen behandeling kreeg (Sakakibara e.a.). In vergelijking met de controlegroepen hadden de gebruikers van HRV biofeedback een verhoogde HF score gedurende de slaap( de HF is een HRV meting die de werking van het parasympathisch zenuwstelsel reflecteert). Een relatief hoge score op HF geeft dus aan dat de slaap rustig en herstellend verloopt. De andere twee groepen vertoonden geen verhoging van de HF score tijdens de slaap.
4. Neurofeedback. Neurofeedback is een zich snel ontwikkelende en zeer effectieve training. Hersengolven (EEG golven genaamd) ga je hierbij analyseren en je geeft in realtime feedback op het functioneren van de hersenen zodat ze optimaal gaan werken. Dit type training vraagt van het individu om te leren hoe je specifieke activiteit van de hersenen (cortex) kunt beïnvloeden. Hierbij worden de principes van gedragstherapie gehanteerd waarbij het gewenste gedrag wordt beloond. Het trainen van je brein tot het maximale potentieel is vergelijkbaar met het trainen van spieren van je lichaam tot een optimaal niveau. De therapeut observeert en traint het gedrag van hersengolven wat zichtbaar gemaakt kan worden op een computerscherm.
Diverse studies hebben aangetoond dat neurofeedback de slaapkwaliteit kan verbeteren. In 1970 is Sterman het onderzoek naar neurofeedback begonnen:door het trainen van een bepaalde frequentie van het EEG, het smr (12-15Hz) kun je de slaap gunstig beïnvloeden bij katten alsook het verminderen van hun hyperactiviteit. Bij menselijke proefpersonen is al sinds de jaren 70 onderzoek gedaan. Daarbij is aangetoond dat door het trainen van de smr-frequentie het aantal keren wakker worden vermindert, de duur van diepe slaap verlengt en dat de algehele slaapkwaliteit verbetert. Deze positieve resultaten blijken ook stand te houden over een lange periode. Bij cliënten die erg gespannen zijn, bleek dat het verhogen van langzame golven (theta) succesvoller was en dat smr omhoog trainen niet veel deed. Cliënten die rustig zijn en met slaapklachten worstelen, zouden meer baat hebben bij smr training. De laatste 5 jaar is er veel technologische vooruitgang geweest waardoor het meten van hersengolven (EEG) eenvoudiger uitgevoerd en gevolgd kan worden.
5. Gedragstherapie. Studies naar het effect van gedragstherapie zijn schaars. Onderzoekers in België toonden aan dat deze gesprekstherapie met praktische opdrachten resultaat had op het inslapen, de efficiëntie van de slaap en de kwaliteit van de slaap. Verder was er ook een positief effect op disfunctionele gedachten, gemoedstoestand, algemene
gezondheid en medicatiegebruik, dat significant bleek te zijn.
Al met al eenvoudige zowel als high tech oplossingen. Door technische vernieuwingen kan zowel neurofeedback en biofeedback tegen redelijke kosten ingezet worden voor slaapklachten (en voor klachten als ADHD en autisme). Als je besluit voor bijv. het trainen met biofeedback thuis dan is de apparatuur gebruiksvriendelijk. In onze praktijk in Nijmegen bieden we deze trainingen aan, meestal naast gesprekstherapie (cognitieve gedragstherapie).

Peter Paul Both
Psycholoog Nijmegen, BreinVitaal Psychologen

Tel.: 06-38017652
e-mail: info@nijmegenpsycholoog.com
Noot.
**)
Bij autogene training wordt de cliënt gevraagd affirmaties (oefenformules met ik uitspraken), positieve en bevestigende wensen, in gedachte te herhalen terwijl hierbij een betekenisvol beeld gevisualiseerd wordt
Literatuur
Arns, M., Feddema, I., & Kenemans, J. L. (2014). Differential effects of theta/beta and SMR neurofeedback in ADHD on sleep onset latency. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 1019. doi: 10.3389/fnhum.2014.01019
Bakker, Bram. Blijf beter. Lucht 2013
Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a treatment to enhance sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. doi: 10.1177/1559827610375532
Browman, C. P., & Tepas, D. I. (1976). The effects of presleep activity on all-night sleep. Psychophysiology, 13 (6), 536-540. doi: 10.1111/j.1469-8986.
Cortoos, A., De Valck, E., Arns, M., Breteler, M. H. M., & Cluydts, R. (2010). An exploratory study on the effects of tele-neurofeedback and tele-biofeedback on objective and subjective sleep in patients with primary insomnia. Applied Psychophysiology and Biofeedback,35(2), 125-134 doi: 10.1007/s10484-009-9116-z
De Meersman, R. E. (1993). Heart rate variability and aerobic fitness. American Heart Journal, 125(3), 726-731. doi: 10.1016/0002-8703(93)90164-5
Hauri, P. (1981). Treating psychophysiologic insomnia with biofeedback. Archives of General Psychiatry, 38(7), 752-758. doi:10.1001/arcphsyc.1981.01780320032002
Hauri, P. J., Percy, L., Hellekson, C., Hartmann, E., & Russ, D. (1982). The treatment of psychophysiologic insomnia with biofeedback: A replication study. Biofeedback and Self-Regulation, 7(2), 223-235. doi: 10.1007/bf00998785
Van Houdenhove e.a. Cognitieve therapie voor primaire insomnie.Ti jdschrift voor psychiatrie 5 2 ( 2 0 1 0 ) 2
Murphy ,M. senselabs.com/2016/02/sleep-interventions-that-work-and-arent-drugs
Sakakibara, M., Hayano, J., Oikawa, L. O., Katsamanis, M., & Lehrer, P. (2013). Heart rate variability biofeedback improves cardiorespiratory resting function during sleep. Applied Psychophysiology & Biofeedback, 38, 265-271. doi: 10.1007/s10484-013-9232-7